Pendant la grossesse, la femme enceinte doit porter une attention particulière à son alimentation. En effet, elle fournit à son bébé tous les nutriments dont il a besoin pour bien se développer : protéines, bons gras, glucides, vitamines et minéraux. Les besoins nutritionnels sont accrus durant cette période. En adoptant une alimentation équilibrée, la future maman contribue à la bonne santé de son enfant.
De plus, bien manger aide la femme enceinte à se sentir en meilleure forme et moins fatiguée. Une bonne alimentation favorise une grossesse en bonne santé et réduit les risques de complications comme le diabète gestationnel. Enfin, manger de façon adaptée permet de prendre le poids recommandé sans excès et facilite le retour au poids d’avant grossesse.
Les conseils alimentaires à suivre quand on est enceinte
- Manger 3 repas par jour en écoutant sa faim, en s’inspirant de l’assiette équilibrée
- Prendre 2-3 collations saines en cas de fringales (fruit, yaourt, poignée de fruits secs…)
- Consommer une grande variété d’aliments de chaque groupe (fruits et légumes, féculents complets, protéines)
- Avoir une alimentation régulière pour maintenir son énergie et une glycémie stable
- Éviter les régimes restrictifs et carencés qui peuvent nuire au bébé
- Privilégier l’eau pour s’hydrater
Femme enceinte : pas besoin de manger pour deux !
Contrairement aux idées reçues, la femme enceinte n’a pas besoin de « manger pour deux ». Les besoins caloriques supplémentaires sont modérés et surtout concentrés sur le 2ème et 3ème trimestre (+340 kcal/jour au 2ème trimestre, +450 kcal/jour au 3ème). C’est surtout la qualité des aliments qui compte. La clé est de manger varié, en choisissant des produits frais et le moins transformés possible.
Les besoins en vitamines et minéraux sont par contre très augmentés dès le début de la grossesse. Une alimentation riche en fruits et légumes, produits céréaliers complets et protéines d’origine variée (végétale et animale) permet de les couvrir. Un supplément en acide folique (vitamine B9) est recommandé en début de grossesse pour prévenir certaines malformations.
Quels aliments privilégier pendant la grossesse ?
La femme enceinte a besoin chaque jour :
- De fruits et légumes en abondance (au moins 5 portions). Ils apportent vitamines, minéraux et fibres. A consommer crus ou peu cuits, et bien lavés.
- De féculents de préférence complets (pain, pâtes, riz…) pour l’énergie, les fibres et les vitamines
- De protéines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, oléagineux). Elles sont indispensables au développement du bébé.
- De matières grasses de bonne qualité (huiles végétales, fruits secs, avocat…)
- De produits laitiers, pour le calcium et les protéines (3 par jour). Le fromage au lait pasteurisé est à privilégier.
Le poisson, allié de la femme enceinte (avec modération)
Les poissons gras comme les sardines, maquereaux ou saumon sont riches en oméga-3, bénéfiques pour le développement cérébral du bébé. Mais certains poissons contiennent des polluants comme le mercure, dangereux pour l’enfant à naître. Il est donc conseillé de :
- Limiter la consommation de poissons prédateurs sauvages (thon, espadon, marlin, saumon) à 1 fois par semaine
- Alterner les espèces et les lieux d’approvisionnement
- Choisir des poissons d’élevage type saumon ou truite
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments présentent un risque pour la femme enceinte et le foetus. Il faut écarter :
- L’alcool, dangereux à toutes les étapes de la grossesse
- Les fromages au lait cru, pouvant contenir la bactérie listeria
- Le foie et les abats, trop riches en vitamine A
- Le saumon et le thon frais (risque de listeria et de mercure)
- Les coquillages crus, pouvant être contaminés par des toxines
- Les viandes, poissons et oeufs crus ou peu cuits
- La charcuterie, surtout consommée crue
- Les produits à base d’oeufs crus (mousse au chocolat, mayonnaise maison…)
- Les graines germées crues (soja, alfafa…) souvent contaminées par des bactéries
Grossesse et végétarisme ou véganisme : quelles précautions ?
Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée peut tout à fait convenir pendant la grossesse. Il faut cependant être très vigilant pour couvrir certains besoins spécifiques :
- Protéines : privilégier les légumineuses, céréales, oléagineux. Penser au tofu et aux protéines de soja texturées.
- Fer : les légumineuses, céréales complètes et légumes verts en contiennent. Associer à de la vitamine C pour améliorer l’absorption.
- Calcium : opter pour les boissons végétales enrichies (soja, amande, avoine…) et les légumes verts.
- Vitamine B12 : présente uniquement dans les produits animaux. Manger des analogues de produits laitiers enrichis ou prendre un supplément.
- Oméga-3 : privilégier l’huile de colza et de lin, les noix. Un supplément d’algues marines peut être utile.
- Iode : utiliser du sel iodé. Les algues peuvent en contenir mais attention aux excès.
- Vitamine D : une supplémentation est souvent nécessaire, comme pour la population générale.
Dans l’idéal, un suivi avec un professionnel de santé permettra d’adapter au mieux l’alimentation de la femme enceinte végétarienne ou végane.
Femme enceinte au régime : à éviter !
Les régimes restrictifs sont à proscrire pendant la grossesse. En effet, ils font courir un risque de carences néfastes pour le bébé. Par ailleurs, la consommation excessive de produits allégés ou « diète » contenant des édulcorants est déconseillée. On ignore leurs effets à long terme sur la santé et en particulier pendant la grossesse.
Si un contrôle du poids est nécessaire, il faut le faire avec un professionnel de santé qui proposera une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de la grossesse. Le mieux est de perdre du poids avant de débuter une grossesse si on est en surpoids. Une activité physique douce et régulière est aussi un bon moyen de contrôler sa prise de poids pendant la grossesse.
Que faire en cas de nausées ou de perte d’appétit pendant la grossesse ?
Les nausées et la perte d’appétit sont fréquentes en début de grossesse à cause des changements hormonaux. Quelques conseils pour les limiter :
- Manger peu mais souvent, dès que la faim se fait sentir
- Éviter de rester l’estomac vide trop longtemps
- Privilégier les aliments appétents et faciles à digérer (produits laitiers, féculents…)
- Éviter les plats gras et épicés qui favorisent les nausées
- Boire entre les repas plutôt qu’aux repas
- Se reposer et limiter le stress
Si les nausées sont trop invalidantes, il existe des traitements médicaux. Parlez-en à votre médecin ou sage-femme sans attendre.
En résumé : une alimentation variée et équilibrée, la clé d’une grossesse en santé
La femme enceinte doit porter une attention particulière à son alimentation, en choisissant une grande variété d’aliments sains et nutritifs. Fruits, légumes, féculents complets et protéines doivent être au menu chaque jour pour couvrir les besoins accrus en vitamines et minéraux. Certaines précautions sont à prendre vis-à-vis des aliments à risque pour les femmes enceintes (produits crus ou peu cuits, fromages au lait cru, poissons prédateurs…).
Une supplémentation en acide folique est recommandée en période péri-conceptionnelle, ainsi qu’un apport suffisant en fer, calcium et vitamine D pendant la grossesse. Une alimentation végétarienne ou végétalienne nécessite un suivi pour éviter les carences. Les régimes restrictifs et les produits allégés sont à proscrire car ils sont néfastes pour le bébé.
En cas de doute ou de difficulté à s’alimenter, ne pas hésiter à en parler à un professionnel de santé qui saura vous guider pour adapter au mieux votre alimentation pendant cette période si particulière des 9 mois de grossesse.
FAQ : Alimentation femme enceinte
Puis-je manger des sushis pendant la grossesse ?
Il est déconseillé de manger des sushis ou tout autre poisson cru pendant la grossesse, en raison des risques de listériose et de contamination par des parasites. Optez plutôt pour des sushis végétariens ou des makis avec du poisson cuit (saumon, thon, crevette).
Quels fromages peut-on manger enceinte ?
Privilégiez les fromages au lait pasteurisé (emmental, comté, beaufort…). Évitez les fromages au lait cru, surtout à pâte molle (brie, camembert…), ainsi que les fromages type bleu ou feta, qui peuvent contenir la bactérie listeria, dangereuse pour le bébé.
Enceinte, ai-je besoin de prendre des compléments alimentaires ?
Une supplémentation systématique en acide folique (vitamine B9) est recommandée au moins 1 mois avant la conception et jusqu’à 2 mois de grossesse pour prévenir certaines malformations. Un apport suffisant en fer, calcium, vitamine D est également important. Demandez conseil à votre médecin ou sage-femme.
Que faire si j’ai tout le temps faim pendant ma grossesse ?
Avoir faim plus souvent est normal et ne signifie pas qu’il faut manger deux fois plus. Écoutez votre appétit et fractionnez vos repas en mangeant plus souvent mais en plus petites quantités. Prévoyez des encas sains (fruits secs, yaourts, fruits…) à grignoter en cas de petit creux.
Comment adapter mon alimentation si j’ai du diabète gestationnel ?
Le diabète gestationnel nécessite un suivi médical et diététique pour maintenir une glycémie stable. Les conseils clés : favoriser les sucres lents (féculents complets, légumineuses…), limiter les aliments sucrés, fragmenter l’alimentation (3 repas + 2-3 collations), contrôler les portions. Un suivi avec une diététicienne spécialisée est recommandé.
Y a-t-il des épices à éviter pendant la grossesse ?
La consommation d’épices ne pose généralement pas de problème pendant la grossesse. Certaines, comme le gingembre, soulagent même les nausées. Évitez simplement les épices très fortes et limitez votre consommation si vous avez des brûlures d’estomac ou des remontées acides.
Peut-on boire du café quand on est enceinte ?
Il est recommandé de limiter sa consommation à 200 mg de caféine par jour, soit environ 2 tasses de café filtre. Préférez le café décaféiné. Attention, le thé, le coca ou le chocolat contiennent aussi de la caféine. Pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau.
Quelle quantité de poisson puis-je manger enceinte ?
Il est conseillé de consommer 2 portions de poissons par semaine, dont 1 poisson gras (saumon, sardines, maquereaux…), en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. Limitez la consommation de poissons prédateurs sauvages (thon, loup, espadon…) à 1 fois tous les 15 jours en raison de leur teneur en métaux lourds.
Comment lutter contre les fringales durant la grossesse ?
Pour éviter les fringales, mangez équilibré à chaque repas (protéines, féculents, légumes). Prévoyez des collations saines (fruits, produits laitiers, céréales…). Mangez lentement, en mâchant bien. Évitez de sauter des repas. Buvez de l’eau régulièrement. En cas de fringale, attendez 10-15 minutes avant de craquer, la sensation passe souvent.
Quels aliments sont riches en acide folique (vitamine B9) ?
Les sources alimentaires principales d’acide folique sont les légumes verts à feuilles (épinards, salades, brocolis…), les légumes secs (lentilles, pois chiches…), certains fruits (agrumes, fruits rouges), le foie, les céréales enrichies… Une supplémentation médicamenteuse est toutefois nécessaire pour couvrir les besoins accrus au début de la grossesse.