Fessiers en béton pour l’été : les 5 exos les plus efficaces selon les coachs
Vous rêvez d’un fessier bombé et musclé pour être au top sur la plage cet été ? Pas de panique, il n’est pas trop tard pour s’y mettre ! Nous avons demandé à des coachs sportifs de nous révéler leurs 5 exercices favoris pour des fesses galbées et rebondies. Suivez le guide pour un booty d’enfer !
Le squat, le roi des exercices fessiers
C’est l’exercice star pour muscler ses fesses et il y a une bonne raison à cela : les squats sollicitent tous les muscles fessiers en profondeur (les grands, moyens et petits fessiers). En prime, ils permettent aussi de travailler les quadriceps et les ischios-jambiers pour une silhouette harmonieuse et tonique.
La clé pour des squats efficaces ? Une bonne posture et une amplitude suffisante. « Veillez à bien sortir les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux gainés », explique Julie, coach sportive. « Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol pour un travail optimal des fessiers ». Débutez avec 3 séries de 15 répétitions, puis augmentez progressivement.
La fente bulgare, pour des fesses galbées
Cet exercice un peu technique est redoutable pour muscler et dessiner les fessiers, tout en travaillant l’équilibre. Son secret ? La position surélevée de la jambe arrière qui permet une grande amplitude de mouvement et un travail intense des muscles fessiers, notamment du grand fessier.
« Placez votre pied arrière sur un banc ou une chaise, puis descendez en fente avant jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol », détaille Marc, coach personnel. « Remontez en contractant bien votre fessier avant, puis répétez l’opération ». Commencez par 3 séries de 12 répétitions de chaque côté, en veillant à garder le buste droit. Vous verrez, la brûlure est garantie !
Le kickback, l’allié des fesses rondes
Vous voulez donner du rebond et du galbe à vos fessiers ? Les kickbacks (ou « coups de pied fessiers ») sont vos meilleurs alliés. Ils permettent de travailler spécifiquement les muscles fessiers, notamment le grand fessier, pour un effet « push up » immédiat. De quoi obtenir des fesses bien rondes et fermes !
À quatre pattes, levez un genou vers le plafond en contractant la fesse jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. « Pensez à lever la jambe en gardant le pied flex pour vraiment solliciter le fessier », conseille Julie. Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté en serrant bien les abdos pour protéger votre dos. Vous pouvez rajouter des ankle weights pour plus de difficulté.
Le hip thrust, pour lifter ses fesses
Envie d’un fessier remonté et d’une cambrure de rêve ? Craquez sans hésiter pour le hip thrust ! Cet exercice peut faire un peu peur mais il est terriblement efficace pour muscler et lifter ses fesses. En prime, il est sans danger pour le dos car il n’y a pas de charge au niveau des lombaires.
« Asseyez-vous au sol, le dos contre un banc, les pieds au sol et un poids sur le bassin (haltère ou barre) », explique Marc. « Montez le bassin vers le plafond en contractant les fessiers et les ischios-jambiers jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol, puis redescendez ». Visez 4 séries de 15 répétitions en augmentant progressivement la charge. La clé ? Une bonne amplitude de mouvement pour un travail complet des fessiers.
Le step up, pour dessiner ses fesses
Moins connu que le squat, le step up n’en reste pas moins un excellent exercice pour muscler et dessiner ses fesses. Il permet un travail intense des grands et moyens fessiers, tout en sollicitant les quadriceps et les mollets. Parfait pour obtenir des jambes galbées et toniques jusqu’aux fesses !
« Placez un pied sur un step ou une marche haute, puis montez dessus en poussant sur votre talon avant », détaille Julie. « Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, puis répétez l’opération ». Commencez par 3 séries de 15 répétitions de chaque côté, puis augmentez la hauteur de la marche au fur et à mesure. L’astuce en plus ? Ajoutez une élévation latérale de jambe en haut du mouvement pour cibler l’extérieur des fessiers.
Pour un fessier de rêve cet été, la clé est de combiner ces 5 exercices dans une routine complète et progressive. Commencez par 2 à 3 séances par semaine en alternant les exercices, puis augmentez le nombre de répétitions et la charge au fil des semaines. Et surtout, soyez régulière ! Des fesses en béton se méritent. Avec de la persévérance, vous verrez très vite les résultats. À vous le booty d’enfer sur la plage !
Nos réponses à vos questions fessiers
Est-ce qu’on peut vraiment changer la forme de ses fesses ?
Absolument ! Même si la morphologie des fesses est en partie déterminée par la génétique, il est tout à fait possible de les muscler, les gainer et les lifter grâce à des exercices ciblés et une alimentation adaptée. Squats, fentes et hip thrust permettent de développer du volume et du galbe pour remodeler la silhouette de ses fesses.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Si vous vous entraînez régulièrement (2 à 3 fois par semaine) avec des exercices adaptés, vous devriez commencer à voir des résultats après 4 semaines environ. Pour un vrai remodelage des fesses, comptez 3 mois minimum. Mais les premières sensations de tonicité et de fermeté apparaissent souvent dès les premières semaines, de quoi booster sa motivation !
Quels aliments privilégier pour des fesses galbées ?
Pour optimiser vos résultats, misez sur une alimentation riche en protéines pour nourrir vos muscles (viande maigre, poisson, œufs, tofu…), en glucides complexes pour l’énergie (riz complet, patate douce, quinoa…) et en bonnes graisses (avocat, oléagineux…). Pensez aussi à bien vous hydrater et à limiter les aliments transformés et trop sucrés. Le combo parfait pour un booty d’enfer !