Vous avez un taux de ferritine élevé ? Pas de panique ! Effectivement, il existe des solutions simples et efficaces pour réguler votre ferritine. Notamment, en adaptant votre alimentation et en limitant certains aliments riches en fer. Découvrez lesquels dans cet article.
Qu’est-ce que la ferritine et pourquoi surveiller son taux ?
La ferritine est une protéine qui permet de stocker le fer dans l’organisme. C’est un marqueur essentiel pour évaluer les réserves en fer du corps. Un taux de ferritine normal se situe entre 20 et 250 µg/L chez la femme, et entre 30 et 300 µg/L chez l’homme.
Un excès de fer, appelé hémochromatose, peut entraîner à long terme des complications sérieuses comme des maladies du foie, du cœur ou du pancréas. Il est donc crucial de surveiller régulièrement son taux de ferritine via une simple prise de sang. Et d’adapter son mode de vie en cas de taux trop élevé.
Ferritine élevée : quels sont les aliments interdits ou à limiter ?
Certains aliments contiennent naturellement beaucoup de fer. Ils sont donc à consommer avec modération quand on a un taux de ferritine élevé. Le fer est présent sous deux formes dans l’alimentation : le fer héminique, que l’on trouve dans les produits animaux, et le fer non-héminique, présent dans les végétaux. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme.
Voici les principales sources alimentaires de fer à surveiller si vous avez une ferritine élevée :
1. Les viandes rouges
Le foie de veau et le boudin noir sont les aliments les plus riches en fer, avec environ 20 mg pour 100g. Les autres abats et viandes rouges (bœuf, agneau, canard) contiennent entre 2 et 4 mg de fer pour 100g. Privilégiez plutôt les viandes blanches comme le poulet ou le lapin qui sont deux fois moins riches en fer.
2. Les fruits de mer
Parmi les produits de la mer, les bivalves (huîtres, moules, palourdes…) et les crustacés (crevettes, langoustines…) sont particulièrement riches en fer. Les huîtres par exemple en contiennent près de 7 mg pour 100g. Le thon, les sardines ou le maquereau sont également à limiter avec une ferritine élevée. Préférez les poissons blancs comme le cabillaud.
3. Certains légumes
Même si les végétaux contiennent du fer non-héminique, moins assimilable, certains en sont très riches. C’est le cas des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) qui apportent en moyenne 7 mg de fer pour 100g. Les épinards cuits et la spiruline en paillettes contiennent également beaucoup de fer, environ 4 mg pour 100g.
4. Le chocolat noir et le cacao
Eh oui, le chocolat noir à plus de 70% de cacao est très riche en fer, avec environ 10 mg pour 100g. Le cacao en poudre pur en contient même 14 mg pour 100g. Attention donc à votre consommation de chocolat, de pâte à tartiner ou de boissons chocolatées si vous surveillez votre ferritine.
5. Les céréales du petit-déjeuner enrichies
Lisez bien les étiquettes car de nombreux produits céréaliers du petit-déjeuner sont artificiellement enrichis en fer. Les mueslis, céréales chocolatées ou biscuits fourrés en contiennent souvent plus de 8 mg pour 100g. Privilégiez les céréales natures (avoine, blé complet…) non enrichies si vous avez une ferritine élevée.
Ferritine élevée : les associations alimentaires à éviter
Certains nutriments peuvent favoriser ou au contraire réduire l’absorption intestinale du fer présent dans les aliments. Voici les associations à éviter ou privilégier si vous cherchez à limiter vos apports en fer :
- Évitez de consommer des aliments riches en fer en même temps que des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, brocoli…). La vitamine C augmente fortement l’assimilation du fer.
- De même, l’association de produits laitiers avec des aliments riches en fer réduit l’absorption du fer de 50 à 60%. Préférez donc de consommer séparément les produits laitiers et les sources de fer.
- Les tanins du thé et du café ont la capacité de chélater le fer, c’est-à-dire de l’emprisonner pour limiter son absorption. Buvez donc une tasse de thé ou de café pendant ou juste après un repas riche en fer.
- Certaines épices comme le curcuma, le cumin ou le paprika contiennent des polyphénols qui diminuent également l’assimilation du fer. Pensez à bien épicer vos plats !
Les bonnes associations pour réguler la ferritine
À l’inverse, certains aliments sont intéressants à associer pour mieux contrôler vos apports en fer :
- Le calcium des produits laitiers limite l’absorption du fer. Pensez à accompagner votre repas d’un laitage (yaourt, fromage blanc, verre de lait…).
- Les phytates présents dans les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux ont la capacité de piéger le fer. Associez par exemple des lentilles à votre morceau de viande rouge.
- Les polyphénols du thé vert, du thé noir, du café ou du cacao se lient au fer et limitent sa biodisponibilité. Buvez une boisson riche en polyphénols au moment des repas.
- Certains minéraux comme le zinc, le cuivre ou le manganèse entrent en compétition avec le fer. Consommés en quantité suffisante, ils peuvent limiter l’absorption du fer.
Tableau récapitulatif des aliments riches et pauvres en fer
| Aliments riches en fer (> 4 mg/100g) | Aliments moyennement riches en fer (2 à 4 mg/100g) | Aliments pauvres en fer (< 2 mg/100g) |
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FAQ : ferritine aliments interdits
Quels sont les symptômes d’un excès de fer ?
Une ferritine élevée ne provoque pas toujours de symptômes. Mais elle peut parfois entraîner une fatigue chronique, des douleurs articulaires, une perte de poids, des troubles digestifs ou des douleurs abdominales. Si elle n’est pas traitée, une surcharge en fer peut à long terme provoquer des lésions au foie, au cœur ou au pancréas.
Comment faire baisser rapidement sa ferritine ?
Pour diminuer sa ferritine, il faut avant tout identifier et traiter la cause (maladie génétique, alcoolisme, syndrome métabolique…). Ensuite, il est recommandé d’adapter son alimentation en limitant les aliments très riches en fer (viandes rouges, abats, fruits de mer…). Dans certains cas, des saignées peuvent être prescrites par un médecin pour éliminer le fer en excès.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Le foie de veau et le boudin noir sont les aliments les plus concentrés en fer, avec environ 20 mg pour 100g. Viennent ensuite les huîtres (7 mg/100g), les légumes secs cuits comme les lentilles (7 mg/100g), le chocolat noir (10 mg/100g), le cacao en poudre (14 mg/100g) ou encore certaines céréales du petit-déjeuner enrichies (4 à 8 mg/100g).
Quels sont les aliments qui empêchent l’absorption du fer ?
Certains composés limitent naturellement l’assimilation du fer :
- Les polyphénols du thé, du café ou du cacao
- Les tanins du thé
- Le calcium des produits laitiers
- Les phytates des céréales complètes, des légumineuses et des oléagineux
- Certains minéraux en quantité suffisante : zinc, cuivre, manganèse
Peut-on guérir une hémochromatose par l’alimentation ?
L’hémochromatose génétique ne peut malheureusement pas se soigner par l’alimentation seule. Celle-ci doit s’accompagner d’un traitement médical (saignées). Néanmoins, adapter son régime alimentaire en limitant les aliments riches en fer et en privilégiant ceux qui diminuent son absorption permet de ralentir l’évolution de la maladie et de réduire le risque de complications.
En conclusion, si vous avez un taux de ferritine élevé, ne vous alarmez pas mais restez vigilant. Parlez-en à votre médecin pour identifier la cause et mettre en place les traitements adéquats. Adaptez votre alimentation en réduisant votre consommation d’aliments riches en fer et en favorisant certaines associations bénéfiques. Avec ces réflexes simples, vous pouvez activement participer au rééquilibrage de votre ferritine et préserver votre santé sur le long terme.
Quels sont les bienfaits d’une ferritine normale pour l’organisme ?
Maintenir un taux de ferritine dans les normes est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le fer joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques :
- Il permet le transport de l’oxygène dans le sang, des poumons jusqu’aux cellules
- Il participe à la production d’énergie au sein des cellules
- Il est nécessaire à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine
- Il renforce les défenses immunitaires de l’organisme
- Il est indispensable à la croissance et au développement cognitif
Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par une faiblesse, une pâleur et un essoufflement à l’effort. À l’inverse, une surcharge en fer (hémochromatose) peut provoquer à long terme des complications hépatiques, cardiaques ou pancréatiques. D’où l’importance de surveiller régulièrement sa ferritine et de maintenir des réserves en fer adéquates.
Ferritine élevée : quelles sont les causes possibles ?
Un taux de ferritine supérieur à la normale peut avoir différentes origines. Voici les causes les plus fréquentes d’une ferritine élevée :
- L’hémochromatose génétique : c’est une maladie héréditaire caractérisée par une absorption excessive du fer par l’intestin. Le fer en excès se stocke dans différents organes et peut provoquer des lésions.
- La consommation excessive d’alcool : l’alcool augmente l’absorption intestinale du fer et stimule la production de ferritine par le foie.
- Le syndrome métabolique et l’obésité : l’excès de graisse abdominale perturbe le métabolisme du fer et favorise le stockage de la ferritine dans le foie.
- Certaines maladies inflammatoires chroniques : le taux de ferritine augmente en réponse à l’inflammation, par exemple dans la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin ou certaines infections.
- Des apports excessifs en fer : une consommation très importante d’aliments riches en fer (viande rouge, abats…) ou la prise de compléments alimentaires contenant du fer peut faire grimper la ferritine, surtout si elle est associée à une prédisposition génétique.
Dans tous les cas, si votre taux de ferritine est trop élevé, il est essentiel d’en parler à votre médecin. Celui-ci pourra identifier la cause grâce à des examens complémentaires et vous proposer une prise en charge adaptée (traitement de la maladie sous-jacente, modification des habitudes alimentaires, saignées…)
Les meilleures associations alimentaires pour réguler une ferritine élevée
On l’a vu, certains nutriments ou composés peuvent augmenter ou diminuer l’absorption intestinale du fer contenu dans les aliments. Voici quelques astuces pour bien associer vos aliments et optimiser le contrôle de votre ferritine :
| À favoriser | À éviter |
|---|---|
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Les clés pour équilibrer sa ferritine par l’alimentation
Au-delà des associations alimentaires, certaines règles simples vous aideront à réguler votre taux de ferritine grâce à votre alimentation :
- Limitez votre consommation d’aliments très riches en fer : réduisez les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, le chocolat à plus de 70% de cacao. Préférez la volaille, les poissons blancs, les légumes pauvres en fer (courgette, concombre, laitue…), les fruits peu concentrés (pomme, poire, pamplemousse…).
- Fractionnez vos apports en fer : mieux vaut manger des petites quantités d’aliments riches en fer à chaque repas que de concentrer ces aliments au même moment de la journée. Cela permet d’éviter des pics d’absorption du fer.
- Variez vos sources de protéines : alternez entre protéines animales et protéines végétales. Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches…) vous apporteront du fer non héminique, moins bien absorbé, ainsi que des phytates pour réduire l’assimilation du fer des autres aliments.
- Surveillez les aliments enrichis en fer : vérifiez les étiquettes des céréales du petit-déjeuner, des biscuits, des barres de céréales… Certains sont fortement enrichis en fer et sont à éviter en cas de ferritine élevée.
- Buvez en dehors des repas : limitez les boissons aux repas, en particulier l’eau minérale riche en calcium (Hépar, Contrex…). Buvez plutôt en dehors des repas, et préférez les eaux pauvres en calcium (Volvic, Évian…).
- Adaptez vos modes de cuisson : évitez les cuissons longues des aliments, en particulier dans une eau riche en fer. Privilégiez la vapeur douce, qui préserve les minéraux et limite le relargage du fer dans l’eau de cuisson.
Enfin, n’oubliez pas que si ces conseils alimentaires vous aideront à mieux maîtriser votre taux de ferritine, ils ne remplacent pas un avis et un suivi médical. Seul votre médecin pourra déterminer les causes de votre hyperferritinémie et mettre en place les traitements adaptés. L’alimentation sera toujours un complément d’une prise en charge médicale personnalisée.
FAQ : ferritine aliments interdits
Y a-t-il des aliments totalement interdits avec une ferritine élevée?
Il n’y a pas d’aliment formellement interdit en cas d’hyperferritinémie. Néanmoins, il est fortement recommandé de limiter les aliments les plus concentrés en fer comme le foie de veau, le boudin noir, les huîtres, les moules, le cacao en poudre ou les céréales enrichies en fer. Leur consommation ne doit être qu’occasionnelle.
Faut-il prendre des compléments alimentaires en cas de ferritine élevée?
Non, il ne faut surtout pas prendre de complément alimentaire contenant du fer quand on a une ferritine au-dessus de la norme. Cela aggraverait la surcharge. De manière générale, les compléments alimentaires ne doivent être pris que sur avis médical, après un bilan sanguin. Leur utilisation inappropriée peut déséquilibrer le bilan martial.
Peut-on consommer de la viande rouge avec une ferritine élevée?
Oui, il est possible de consommer de la viande rouge avec une hyperferritinémie, mais de manière très modérée. Préférez les morceaux maigres et limitez les quantités (pas plus de 100 à 150g par repas, 2 à 3 fois par semaine). Associez toujours votre portion de viande rouge à des légumes ou des légumineuses pour réduire l’assimilation du fer.
Quels sont les légumes les plus intéressants pour réguler la ferritine ?
Les légumes riches en fibres et en antioxydants sont les plus recommandés pour contrôler la ferritine car ils limitent l’absorption intestinale du fer :
- Les crucifères : brocoli, chou, chou-fleur…
- Les légumes verts : épinards, blettes, salades…
- Les légumineuses : soja, lentilles, haricots blancs…
- Certains légumes racines : betterave, panais…
Peut-on guérir une hémochromatose par l’alimentation ?
L’hémochromatose génétique ne peut malheureusement pas se soigner par l’alimentation seule. Celle-ci doit s’accompagner d’un traitement médical (saignées). Néanmoins, adapter son régime alimentaire en limitant les aliments riches en fer et en privilégiant ceux qui diminuent son absorption permet de ralentir l’évolution de la maladie et de réduire le risque de complications.
En conclusion, l’alimentation est un levier essentiel pour réguler une ferritine élevée, en complément d’une prise en charge médicale. En choisissant les bons aliments et les bonnes associations, vous pouvez activement contribuer à ramener votre ferritine dans les normes et à prévenir les complications d’une surcharge en fer. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un diététicien pour adapter au mieux votre alimentation à votre situation personnelle.